- Mantenga horarios fijos. Ir a la cama y levantarse a la misma hora educa los ritmos circadianos y acostumbra al organismo.
- Duerma lo necesario, pero no demasiado. No prolongue una siesta más de 20-30 minutos.
- Practique ejercicio durante el día, pero no antes de ir a la cama, ya que puede causar un estado de excitación poco adecuado para dormir.
- Duerma en una habitación fresca, con una temperatura de 18-20 grados y con el 65% de humedad. La habitación debe tener un ambiente de tranquilidad, sin ruidos.
- Evite situaciones de tensión antes de ir a la cama, incluyendo la visión de películas de terror, violentas u otros programas televisivos que generen tensión.
- No se acueste con hambre, pero tampoco con la tripa llena. Cene dos horas antes de irse a la cama, y recuerde que los carbohidratos (pan, cereales, pastas, verduras, frutas...) mejoran el sueño, en tanto que las proteínas animales y grasas lo empeoran. La leche, el pavo, el atún, por su elevado contenido en L-triptófano (sustancia que sirve de base para la síntesis de neurotrasmisores) mejoran también el sueño. Evite especias, café, alcohol y bebidas estimulantes. No beba mucha agua antes de irse a la cama, se despertará para ir al servicio.
- No se esfuerce demasiado en dormir si no lo consigue, ni se obsesione ni se ponga nervioso: levántese, lea un poco, tómese una infusión caliente de tila, valeriana o un vaso de leche caliente, haga algo rutinario y cuando sienta sueño vuelva a la cama.
- Aprenda a relajarse. Una sesión de relajación que incluya ejercicios respiratorios puede ser muy eficaz. Una ducha caliente antes de ir a la cama ayuda por su efecto relajante.
- Evite el uso de hipnógenos (sustancias que inducen al sueño). Aunque puedan ser recomendables para el insomnio ocasional (utilizados de forma esporádica y nunca más de 5-6 días seguidos), en el crónico no se deben tomar, ya que generan dependencia, se vuelven poco eficaces, y poseen numerosos efectos secundarios. Además, no hay que olvidar que su vida media en el organismo es larga, lo que provoca que sus efectos secundarios se mantengan y generen problemas a la hora de conducir vehículos, manejar maquinaria, etc. La automedicación con fármacos hipnóticos es habitual: no los tome sin consultar con su médico, si los toma no los mezcle con alcohol ni con otros fármacos.
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